Здоровый образ жизни

Говоря о здоровом образе жизни, мы представляем себе ежедневные занятия спортом и правильное питание, отказ от мучного и сладкого, и обязательно большое количество зелени на тарелке: чем больше витаминов – тем лучше. Однако здоровый образ жизни не обязательно должен быть связан со строгими ограничениями и рутинными упражнениями.

Правильно подобранные комплексы физических упражнений помогают не только сбросить лишний вес или набрать мышечную массу, восстановиться после травмы или продолжительной болезни, но и в первую очередь помогают снять накопившееся напряжение, как физическое, так и психоэмоциональное. Активная роль позитивной физической нагрузки в жизни человека связана с воздействием интенсивной мышечной нагрузки на выработку гормонов и, соответственно, нервно-гормональную регуляцию организма. На регуляцию эндокринной системы оказывает влияние выработка гормонов и нейтротрансмиттеров гипоталамуса, включая «гормон удовольствия» дофамин и «гормон хорошего настроения» сератонин и гормонов гипофиза, в том числе «гормона роста» - соматотропина. Роль соматотропина не столь очевидна, как в случае с дофамином или сератонином. Гормон роста не только замедляет старение, но и регулирует обмен веществ, влияет на психическое здоровье и сохраняет молодость, активирует синтез нуклеиновых кислот РНК и ДНК, ускоряет заживление ран, противодействует развитию ожирения. Он способствует образованию белков, наращиванию мышечной массы и укреплению костного скелета организма. СТГ улучшает усвояемость кальция и фосфора костной тканью, поддерживая ее плотность, способствует сжиганию жира. С возрастом выработка гормона роста сокращается, замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Для поддержания стабильной выработки соматотропина требуется ее стимуляция – занятия физкультурой, сбалансированное питание, здоровый сон. Наряду с дофамином и сератонином во время физических упражнений высвобождаются и эндорфины, стимулирующие нервную систему, что улучшает концентрацию и функции памяти и помогает сосредоточиться на текущих задачах. Занятия спортом, интегрированные в распорядок дня, не предполагают строгий комплекс упражнений с утра, в течение дня или вечером за несколько часов до сна. Для снятия напряжения и улучшения самочувствия подойдет и пробежка под любимую музыку, утренняя йога, поход в тренажерный зал с другом или воскресная прогулка на велосипедах. Легкая разминка с утра поможет запустить отток лимфы и разогнать кровь по телу, а вечером - снять мышечное напряжение и улучшить ночной сон.

Говоря о правильном питании на ум в первую очередь приходит строгая диета и выверенное на весах и измеренное в граммах количество продуктов. Не больше и не меньше. Однако такое «правильное питание», если оно не рекомендовано лечащим врачом или личным тренером, не обязательно подходит человеку, и тем более не обязательно оказывает положительное воздействие на его здоровье. Здоровое питание предполагает баланс жиров, белков, углеводов и аминокислот, что означает, что прием пищи должен содержать необходимый организму белок, овощи для получения витаминов и антиоксидантов, но вовсе не запрещает тебе съесть булочку перед тренировкой или шоколадку в течение дня. Наоборот, булочка перед занятием спортом обеспечит тебя необходимыми быстрыми углеводами, а горький шоколад стимулирует выработку сератонина, и также содержит полезные витамины. Основа сбалансированного питания – питание в соответствии с возрастом, телосложением (конституцией организма), объемом физической нагрузки, генетической предрасположенностью, а также другими особенностями и потребностями организма, - например при дефиците железа или магния, направленное на его восполнение и поддержание. А стакан воды, выпитый до приема пищи, улучшит пищеварение и поможет избежать переедания.

Стабильная выработка гормона роста зависит, как уже говорилось ранее, от таких стимулирующих факторов, как физические нагрузки, питание и сон. На замедление старения также влияет и гормон мелатонин, регулирующий тот самый сон и циркадные ритмы. Естественная выработка этого гормона начинается около 21-22 часов вечера, достигая своего пика ближе к полуночи, и снижается к 4-5 часам утра. Часть мелатонина вырабатывается в шишковидной железе и, минуя стадию накопления, свойственную большинству гормонов, распространяется по организму посредством кровеносной системы. Другая часть вырабатывается костном мозге, кишечнике и сетчатке глаз. Длительная нагрузка на сетчатку глаза в условиях искусственного освещения, в особенности синего света экранов электронных устройств, оказывает значительное негативное воздействие на секрецию мелатонина, что ведет к нарушению сна, чувству усталости, раздражительности и сонливости в течение дня. На выработку мелатонина также воздействуют и другие факторы, например питание и стресс. Употребление кофеиносодержащих продуктов, например чая или кофе, за несколько часов до сна значительно снизит секрецию мелатонина, а включение в рацион продуктов, обогащенных мелатонином и его предшественниками, например вишни, банана, мелиссы, миндаля, напротив, способно улучшить качество сна при снижении уровня мелатонина в организме. Улучшению гигиены сна также поспособствует регулярное проветривание комнаты, ограничение использование смартфона и ноутбука за час до сна и стабилизация режима сна и бодрствования.